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　　①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧偏向。②双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿天然弯曲置于空中。③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量举高臀部。

　　2、眼镜蛇式①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。③双手手掌着地，撑住身体，头部持续向后靠。④双臂伸直，撑起肩膀持续向后靠，头部大限制的向后仰，挺起胸部，翻开肩膀。3、弓式①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟切近臀部，双臂伸直置于背面，双手握住脚踝处。②双臂用B体育平台 B体育网站力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。4、俯卧均衡式①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部轻轻抬离地板。②渐渐抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。③持续举高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。

　　仰卧，背部着B-sport B体育官方网站地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过甚顶，脚尖着地，并置于头部前方。仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分隔置于地板上，放松身体做深呼吸。①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。

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