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　　两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

　　呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

　　若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。

　　背部弯后时，没有挺B体育官网 B体育网址胸。盆骨没有用力推前，令大腿拉后。尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

　　令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。改善寒背，令姿势变得优美。扩展胸部，改善呼吸系统毛病。改善整体血液循环。调节月经流量，改善经痛问题。

　　如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势(见难度调整)。如你正有头痛心脏病腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行骆驼式。

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