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　　步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体B体育网页版 B体育官网入口后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。

　　步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。

　　双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉。颈椎有问题的，头部不要后仰。

　　步骤一：双手在髋侧撑地，双腿伸直坐着，右脚跨过左腿，平放在左小腿外侧地上。

　　步骤二：左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧。伸直左手手臂，左手握住左膝盖或者胫骨

　　步骤四：吸气，提脊柱，同时右臂高举过头，掌心朝外。右臂向后伸展后落下，手放在臀部的后面，手指朝后。

　　结束动作：上身慢慢回正，交换手臂和腿的位置，向另一侧重复，最后松开手臂，伸直腿。

　　动作时伸直的膝盖用力下压，这样能使扭转更有动力。感知扭转动作是从髋部带并向上移动。

　　此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官，可以调节整个腹部能量的流动。还能强健腰背，纠正驼背。

　　步骤一：下巴紧靠瑜伽垫，左手放在肩膀前面，手指朝前；屈右膝，右手握右脚，彻底呼气。

　　步骤二：吸气，同时抬起右大腿和上半身，头部后仰。左手压地，给予部分的支撑，尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。保持动作20秒。

　　步骤三：深呼吸，然后回落躯干，松开右脚。头转向一侧休息，然后重复另一侧。

　　为了增加大腿和胸部的提升，抬起的脚向后和向上顶住手掌。如果抬腿有苦难，可以平放在地上，只抬起上半身。

　　此瑜伽动作主要锻炼腹部和颈部肌肉，能够紧实松弛的腹部肌肉，适合产后减肚子。

　　步骤三：热身后让整个背部上方离开地面，后腰下压，可以让腹肌完全参与这个锻炼。下落时呼气放松，重复10-20次。

　　颈部肌肉过劳的，可以用手指在后相交的方式，手肘指向外侧，但是别把头推向前方。

　　步骤二：头轻轻向右移动，把下巴带向肩膀；头部向左转，继续从一侧转向另一侧。开始时小幅度动作，之后慢慢加大动作幅度，直到感觉脖子很灵活，很放松。

　　此瑜伽动作能舒展脊柱，舒松后腰，还有消除胀气，缓解便秘，增强髋部屈肌和腹部肌肉的效果。

　　步骤一，仰卧在瑜伽垫上，伸直左腿，十指交叉宝珠右膝，同时呼气，并轻轻地把右大腿拉倒胸部，呼气。然后屏住呼吸，将肩膀抬起，下巴伸到膝盖或是尽量靠近。

　　步骤三：吸气，屈双膝，十指交叉抱住双膝，将大腿拉向胸部，屏住呼吸，抬头下巴触碰或者靠近双膝。