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　　瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

　　2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

　　3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

　　4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

　　5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

　　6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

　　7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

　　瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

　　第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　　第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　　第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

　　促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

　　第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　　1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。

　　2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。

　　3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线次吸气呼气，重复。

　　4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。

　　5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。

　　6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。

　　8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。

　　9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。

　　10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。

　　但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。

　　今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。

　　希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。

　　战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。

　　侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。

　　牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

　　侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。

　　弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。

　　半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。

　　上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。

　　比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。

　　今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。

　　拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。

　　拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。

　　注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。

　　2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。

　　2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

　　2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

　　2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。

　　要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。

　　第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　　第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　　第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

　　促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、脏。

　　2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

　　动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

　　动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。

　　（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

　　5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。

　　双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。

　　7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。

　　吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。

　　功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。

　　轻松瘦腰腹的瑜伽动作一：1.这个瑜伽动作很简单，坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准。

　　错误姿势：双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位吗，这样才能有效瘦腰。

　　轻松瘦腰腹的瑜伽动作二：1.坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖。

　　3.上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。

　　要想真正改进自已的练习，我们首先需要停止比较，停止和我们自己比较，停止和别人比较，不去想自己看起来是什么样子。

　　呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。

　　3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。

　　难度★★注意事项如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。

　　益处这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部受过伤或被感染过的患者非常有益。

　　吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展。

　　2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。

　　3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。

　　□练习次数：1次□难度系数：6.5呼吸要点：吸气时抬腿，呼气时身体还原。

　　这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。

　　注意事项：练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不是把双腿靠在手掌上。

　　二、反手蝗虫式（Backhand locust pose）意识集中：感觉腹部和脊椎都拉伸，用意识控制身B体育官网 B体育网址体平衡。

　　□练习次数：1次□难度系数：7.5呼吸要点：双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“Viparitasalabh asana”，Viparita的意思是“反转、相反或对面”，Salabha的意思是“蝗虫”。

　　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　　初级瑜伽排课12体式衔接体前屈初级瑜伽排课12体式衔接体前屈变体1：最基础的瑜伽前屈式屈合髋关节，双肩放松指尖触地或抓住前脚掌。

　　变体2：屈髋，背部保持自然倒置双手臂由外向内环抱小腿前颚无限地靠近小腿胫骨。

　　变体3：前屈式开启，双手背后合掌收合肩胛骨，双手臂倒置向下加深肩关节的灵活性，舒缓颈椎。

　　变体4：站立转体前屈，单手支撑地面同侧屈膝放松腿后侧，促进转体加深了脊背伸展。

　　变体5：屈髋手背贴地，肩颈放松脚掌踩向掌心，重心上提升身体的精准控制力。

　　变体6：由上一个变体继续进阶四肢分别前后留出交错空间提升稳定性，深度伸展四肢。

　　变体7：由上一个变体继续进阶减少手掌对地面的辅助支撑激活腹肌和大腿肌群的控制力。

　　变体8：双脚比肩膀宽，深度屈髋手臂向后伸展，掌心支撑加深了双腿后侧的伸展感提高了身体的平衡控制力。

　　变体10：单莲花式前屈，单掌单腿支撑反向手臂经由腰背后握合脚尖在自身的抗阻下深层拉伸大腿肌群。

　　变体12：右腿支撑，双臂由背部环抱左膝当身体踩向球面来完成这个动作会全面提升柔韧平衡稳定控制力这个太难了，没基础的不建议尝试。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

　　瑜伽动作示意图二：脊柱扭动式step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

　　1.先认识自己肥胖的原因，是遗传还是疾病?2.减肥对瑜伽而言只是其中的一小部分，练瑜伽是一种对身心的调养，随后形成习惯变成生活方式。

　　拉伸大腿，有收腹效果，美肩，同时也改善驼背的不良习惯舞王式益处舞王是高难的平衡动作，显示平衡力与优雅之态。

　　侧腰伸展功效: 灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。

　　每次上瑜伽课，都会做这组，瘦腰，瘦臂，同时也锻炼颈部啊战士第三式又叫平衡式MM们，这GE瘦腰，瘦大腿前部可强经脊柱，也有瘦腰效果加强站式功效:* 加强腿部、臀部、腹部、背部和颈部肌肉的锻炼。

　　美化肩部曲线，瘦腰瘦腰的同时，强化脊柱这个动作比较难，做不来不要硬来，能做到多大程度就做到多大程度就OK了蛇伸展式橋式1兩手掌在臀部後方撐住地面，兩肘伸直，指尖向後，上身軀乾稍向後傾斜。

　　2吸氣，緩緩將臀部抬起，將髖部盡力向上頂3頭部向後仰，兩腳平放於地面上，兩腿挺直，屏住呼吸，保持這個姿勢5到10秒鍾4一邊呼氣，一邊緩緩放低臀部，逐步回復到預備姿勢。

　　稍事代要自息，重複這個練習3至5次練習功效：橋式練習可伸展腰部和背部的肌肉，促進北有部的血液循環，強化脊柱神經，另外還可鍛鍊身體的柔韌性。

　　減少背多多余赘肉，美化背部，腰部线. 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

　　- 脊柱净化姿势（Vajrasana）脊柱净化姿势（Vajrasana）- 定位：坐在脚跟上，双腿并拢。

　　2. 站姿- 山式（Tadasana）山式（Tadasana）- 定位：双脚并拢，手臂自然下垂。

　　- 战士式（Virabhadrasana）战士式（Virabhadrasana）- 定位：左腿向前迈出，右腿向后伸展，双臂伸直向上。

　　3. 俯卧姿势- 子午线式（Sphinx Pose）子午线式（Sphinx Pose）- 定位：俯卧，上半身抬起，前臂放置在地面上。

　　- 蓝鹿式（Balasana）蓝鹿式（Balasana）- 定位：跪坐，身体前倾，手臂舒展在前方。

　　以上是一些常用瑜伽姿势的定位和益处列表，通过瑜伽锻炼，你可以获得身心平衡的益处，增强身体灵活性，提高专注力和冥想效果，同时缓解压力和舒缓紧张。

　　在练习瑜伽时，请注意适应自己的身体状况和能力，避免过度拉伸或扭曲身体姿势，保持呼吸稳定和自然。

　　3. 这些基础体式锻炼了我们的腰腹，⼿臂，腿部的⼒量和柔韧性，只要练习就会有所收获。

　　10个瑜伽基础体式1.下⽝式双⼿打开略⽐肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

　　2.斜板式双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双⼿对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸3.婴⼉式膝盖着地，⼤脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，⼿臂延展，保持10次呼吸4.蛇式趴下来，脚与髋同宽。

　　双⼿在肩膀下⽅，弯曲⼿肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸5.三⾓式站⽴，左脚内扣，右脚朝前右⼿放在右脚脚踝上⽅，左⼿向上延展，保持10次呼吸6.树式站⽴，弯曲左腿，左脚抵在右⼤腿内侧，双⼿举过头顶，掌⼼相对，保持10次呼吸，换边⼩编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的⾦牌体式之⼀，要好好练习哦。

　　7.四柱⽀撑双脚与髋同宽，⼿肘弯曲向后⼿肘对齐⼿腕，保持5次呼吸8.坐⽴扭转坐⽴，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右⼤腿外侧左⼿撑地，右⼿肘抵住左膝盖外侧9.桥式仰卧，双脚踩地，对齐膝盖双⼿在下⽅⼗指交扣，抬起臀部保持10次呼吸10.挺⼫式10.挺⼫式仰卧，双腿打开与垫⼦同宽双⼿在⾝体两侧，掌⼼朝上保持5～10分钟⼩结1. 以上10个瑜伽体式，⾮常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深⼊体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础，2. 虽然是基础体式，但练好也并不容易。

　　⽐如下⽝，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向⽼师学习和练习吧。

　　3. 即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不⽤担⼼练习这些基础体式有损⾃⼰的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！书房瑜伽提醒：练瑜伽，找专业⽼师很重要！。

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　　【腰椎间盘突出症恢复期的锻炼】（1）五点式仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

　　（2）半桥式仰卧，两腿弯曲90，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。

　　（4）下蹲式站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。

　　（5）弯腰式站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90，重复20次。

　　1、双腿背部伸展式：常坐（直角坐姿），手臂由体侧带动上体贴向大腿，努力勾脚趾，抬头；

　　2、大束角式：常坐，屈双膝，大小腿90度角，膝盖外展脚背贴地，双手抓住脚背，手肘体前向外展贴向地面，抬头背拉长；

　　3、坐角式：常坐，腿向两侧打开90度角，勾脚趾，手臂体前带动上体向前倾向下折叠(极限位置）提醒：尽可能长的时间坚持，开始弓背低头做，熟练以后再伸直抬头。

　　4、辅助压肩：面对墙（高于髋的桌子）腿打开一肩半宽，距墙（桌子）一肩半宽，肘臂展开放在墙上双手打开窄于肩，手指与头顶平齐，向下沉肩到极限位置，保持。

　　5、双角式：站立，双腿打开一肩半宽，手臂体后手指交握，手肘伸直，自然挺胸，背一条直线向前折叠髋部（俯身），手臂向上展，抬头保持。

　　提醒：坐的时候背挺直（尽量做到），如果膝盖、髋、脚趾脚踝以前没有受过外伤（根骨刺除外），坐3分钟-5分钟，到腿发麻为止，每天就做一组。

　　提醒：膝盖要向外打开，没有低头的动作，髋的问题，我们每个人都有，要每天坚持练。

　　提醒：不要耸肩，如果手臂没力，可以手肘触地坚持，尾骨没有感觉（尾椎与腰椎间的轻微的疼痛感），说明没有效果，试着再沉髋。

　　9、卧青蛙式：金刚坐起始，手心体前贴地，抬起臀部，成四角板凳式（手臂和大腿与地面垂直）打开双膝略宽于肩，大脚趾向回收轻触，手臂不动臀部坐回到脚跟，沉胸向下，肚子于双膝内侧贴向地面，手臂拉长伸向远方，如果能做到这一步，试着保持胸贴地，下颌慢慢抬离地面，直到颈椎与脊背紧张为止，保持3-5分钟的时间，分三组做，休息间隔时间在30分钟之内，提倡每天频繁练习！

　　提醒：，如果胸贴不到地面，可以将臀部试着慢慢抬高，直到胸贴地为止，不要屏息。

　　10、束身式：站立开始，双脚打开略宽于肩，胸腔挺起，手臂体后手腕交叉再合实掌心十指交握（左手背朝右侧，右手背朝左侧）拉长手臂向下，贴臀，在伸展下颌向上，感觉手臂一直再向下延伸，不要推髋，保持1分钟，早晚各做1组，是针对颈椎骨的练习，如果颈椎很脆弱，节奏越缓越好，做完一组两小时之后，在做一组。

　　如果你开始的5个基本功还没有做熟练，那就等做扎实了之后再练这5个基本功吧，第一步要将你紧实的身躯变长，第二部才涉及到骨骼和关节~。