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　　：双脚并拢，脚掌均匀压地，脊柱向上延展，双肩下沉，目视前方。避免膝盖超伸（可微屈膝盖），收紧核心保护腰椎。保持 5-8 个呼吸。

　　：四足跪姿，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。动作配合呼吸，速度缓慢，避免腰部过度下压。进行 5-8 组。

　　：手脚撑地，臀部抬高，身体呈倒 V 型，脚跟尽量贴地。初学者可屈膝，手掌均匀发力，避免手腕压力过大。保持 5-8 个呼吸。

　　：跪坐后身体前屈，额头贴地，双臂向前伸展。臀部坐向脚跟，呼吸深长，缓解背部紧张。保持 5-8 个呼吸。

　　：单脚站立，另一脚掌贴于小腿或大腿内侧，双手合十胸前。避免脚掌贴膝盖，重心放在支撑腿，目视固定点防摔倒。左右各保持 5-8 个呼吸。

　　：前后腿弓步，前膝呈 90 度，双臂上举，胸腔打开。后腿伸直，髋部摆正，避免膝盖内扣。左右各保持 5-8 个呼吸。

　　：仰卧屈膝，抬起臀部，双手撑地或扶腰。双膝与肩同宽，收紧核心，避免颈部受压。保持 5-8 个呼吸。

　　：坐立双腿伸直，上身缓慢前倾，双手抓脚或小腿。从髋部折叠，保持背部平直，避免弓背强行下压。保持 5-8 个呼吸。

　　：仰卧，依次伸直双腿，双脚分开与髋同宽，脚尖外展，双手放于身体两侧，掌心朝上。身体放松，轻轻闭上双眼，关注内在呼吸，保持 5-10 分钟。

　　：练习前进行 5 分钟动态拉伸，如颈部绕圈、手臂画圆等，激活肌肉防止拉伤。

　　：每天练习 20-30 分钟，体式从保持 3 个呼吸逐步增加到 5-8 个。

　　有没有适合居家练习的瑜伽动作，简单点，效果明显一点的居家练习，效果比较强烈的当然少不了靠墙的练习！

　　练习步骤:冥想姿势坐好或摊尸式躺下，感知呼吸过程，注意气息从鼻孔流进流出，感知气息延伸到喉咙区域、气管、胸腔的扩展和收B体育平台 B体育网站缩，继续向下到腹部，观察从鼻孔到腹部的整个呼吸过程。

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