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　　我们都知道运动能抗衰，但是什么运动方式是最抗衰、最延寿的呢？派派作为一个每天吸收抗衰小知识的选择困难症患者，当然也十分纠结：

　　当然，还有派派最关心的问题：「怎么用最简单的日常运动获得最好的抗衰效果？」

　　今天，我们就来从各大研究中扒一扒“最适合抗衰宝宝体质的长寿运动”，整理出“最适合中国宝宝的长寿运动方案”！

　　一项囊括了8万余人、追踪长达25年的权威研究发现：在所有运动中，挥拍运动与最长的寿命延长相关，高达9.7年[B体育官网 B体育网址1]！

　　早在2012年，医学权威期刊《柳叶刀》也发表了一项研究，同样发现挥拍类运动是最延寿的运动，能够降低47%的全因s亡率（其次是游泳和室内有氧，分别为28%和27%）[2]。

　　挥拍运动，指的自然就是一切需要球拍的运动，比如羽毛球、网球以及乒乓球等等等等。但是，为什么是挥拍运动？凭啥B-sport B体育官方网站它最好呢？

　　其实，挥拍类运动的长寿秘密并不在拍子本身，而在于这类运动共有的“复合型buff”：

　　球拍类运动往往都需要调动身体多个器官和多个肌肉群，眼睛需要盯着球的位置来协调手臂的动作，移动则需要慢跑，在击球的瞬间需要爆发力，还需要和同伴互动。

　　所以说，球拍运动胜就胜在「综合性」，既结合了有氧与无氧，也锻炼了大脑的反应、手眼的协调以及全身的肌肉群，强化了身体的协调性、柔韧性的同时，对耐力也有要B体育官网 B体育网址求，将多种训练模式无缝融合。

　　不过，虽然羽毛球啥的确实很让人上瘾，也不乏天生不感兴趣的朋友，那怎么办？其实，我们可以从挥拍类运动的底层逻辑下手，来自己搭配运动。

　　以上恰好与现代运动科学的观点不谋而合，那就是“没有最优的单一运动，只有最适的组合”。

　　也就是说，综合/多组分训练（MCT）才是得到最广泛、有效的抗衰好处的最优方案。

　　综合训练通常指结合了有氧、力量、平衡和灵活性中至少两种或以上的训练模式。它效果出众的原因与挥拍运动相同，那就是系统性。

　　最新的多项研究都发现，多组分训练能够降低体脂、提升步速，还可以提升下肢力量和改善认知功能，并且效果优于任何的单一运动[3; 4]。

　　那么问题来了：综合训练的每个部分中，有哪些是抗衰效果更好的运动？需要注意什么？

　　HIIT可谓是高效抗衰的代表，它最擅长的就是守护心脑血管和细胞活力。研究发现，在所有运动类型中，只有HIIT能够显著延长端粒的长度[5]。不过，效率高的同时体感也确实非常累（派派表示这是抗衰该有的“代价”）。

　　力量训练对中老年来说尤为重要，毕竟充足的肌肉可以避免跌倒，在关键时刻救命。而相较于传统的等张训练，功率训练+离心训练的组合在改善老年人功能性力量、跌倒预防、蛋白合成和抗氧化调节方面效果更优[6; 7]。

　　简单讲，就是在训练中的最后1-2组中，肌肉收缩时更加强调B-sport B体育官方网站速度、肌肉拉长是更注重力量，例如“快速站起→慢速蹲下”，这样就能更好地预防跌倒啦~

　　平衡力，是大家常常忽视的一环。研究发现，规律进行平衡训练2至3月就能进步超过10%，并大幅降低跌倒风险[8]。其中，最适合老年人的锻炼方式就是太极[9; 10]。其次，还可以进行神经-本体感觉/敏捷功率训练（如单腿站立、深蹲等）[11]，瑜伽和普拉提等。

　　所以，回到最初的问题，哪种运动最好？答案是：像挥拍运动那样，将有氧、力量、平衡、灵活性巧妙结合的运动模式，效果最好。

　　目前，世界卫生组织和美国运动医学会[12]的主流推荐是：每周进行总体2.5-5小时的中强度有氧 / 75分钟-2.5小时的高强度有氧，再加上至少2次的全身主要肌群的力量训练。

　　不过，派派在调研文献后发现，运动的健康效益其实是一条“L型曲线分钟的中高强度运动即可获得80%的长寿好处[13]，而超过500分钟就会进入平台期。也就是说，只需达到WHO推荐的下限（2.5h）即可。

　　相比每周锻炼2.6-4.5小时的人，每周锻炼10小时的人s亡风险反而更高，也更不幸福。

　　只要一周的总运动量达标，就算成为周末运动、工作日躺平的“周末勇士”，全因s亡率和心血管J病s亡率风险的降低效果也是一样的！所以下了班只想躺着也可以理解（bushi）。

　　碎片化运动”。在一项研究中，女性进行每天一次的10 min弹力带训练，坚持3个月后肌肉量就上涨了0.42 kg[16]。所以请不要小瞧微量的运动，它能对抗久坐带来的危害（还能摸鱼），积累起来也能增肌！

　　日常生活中短暂的剧烈运动，它不是传统意义上的运动，而是你在日常生活中，有意识地将某些活动升级到剧烈强度的行为[17]。

　　即使是那些从不去健身房的人，每天只要进行了3次、每次仅持续1-2分钟的VILPA，其全因s亡风险和癌症s亡风险就能降低38%-40%[18]！

　　运动抗衰的本质，或许不是对抗时间，而是与身体更好地达成合作。所以，遵循自己身体的声音，认真倾听身体的反馈，才能找到最适合自己的抗衰方式~