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　　眼睛平视前方，保持均匀呼吸，站立 1 - 2 分钟，感受身体的稳定和中正。

　　双脚向后迈一步，脚跟落地，膝盖伸直，臀部向上抬起，形成一个倒“V”字形。

　　保持背部挺直，手臂和腿部伸直，眼睛看向双脚之间，保持 30 - 60 秒。

　　呼气，双手抓住双脚的脚跟，将上半身向后仰，让头部尽量靠近双脚，保持 30 - 60 秒。

　　眼睛看向右手，保持身体平衡，保持 30 - 60 秒，然后换另一侧重复。

　　呼气，身体向前B体育网页版 B体育官网入口倾，双手向前伸展，抓住双脚的脚趾或脚跟，保持 30 - 60 秒。

　　全身放松，呼吸均匀，保持 5 - 10 分钟，让身体和心灵得到充分的放松。

　　每个动作的保持时间可以根据自己的身体状况和能力进行调整，不要过度强迫自己。

　　如果在练习B体育平台 B体育网站过程中出现任何不适或疼痛，应立即停止B体育平台 B体育网站练习，并咨询专业的瑜伽教练或医生的建议。

　　如果是小白瑜伽的初学者，可以从拜日时入手开始瑜伽练习，如果是资深瑜伽习练者也要回过头来经常多练习拜日式，在基础体式中体会呼吸和动作的配合，更多的觉知身体。

　　小编建议，如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长，应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间，先对体式最起码的正位、发力有所了解，才能自己在家练习。

　　Ania以前给大家介绍过，是一位非常励志又爱分享的伽人，练瑜伽的朋友就算不认识她，也一定看过她的瑜伽体式照，练习动图或视频。

　　首先，不开始练习永远都是无基础。其次，我还是想给你一些适合零基础练习的拜日式。因为你可以直接开始学习啊。初级拜日式 Surya Namaskara。